Wyprosty biodra na ławce rzymskiej

Wyprosty biodra na ławce rzymskiej to ćwiczenie, które w zależności od sposobu wykonania angażuje w mniejszym lub większym stopniu m.in. mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grupy kulszowo-goleniowej.

Grupa mięśni pośladkowych

Aby prime moverem w tym ćwiczeniu były mięśnie pośladkowe fazę ekscentryczną, czyli ruch zginania biodra powinniśmy wykonywać do osiągnięcia maksymalnie ok 45 stopni zgięcia w stawie biodrowym przy wyprostowanych kolanach (rys. 1) lub w pełnym zakresie ruchu przy zachowaniu 15-30 stopni zgięcia w obu stawach kolanowych (rys. 2). W obu wymienionych przypadkach faza koncentryczna, czyli ruch wyprostu w stawie biodrowym powinniśmy kończyć w momencie osiągnięcia pełnego wyprostu biodra.

Grupa kulszowo-goleniowa

Do mięśni grupy kulszowo goleniowej zaliczamy:

• mięsień półścięgnisty
• mięsień półbłoniasty
• oraz mięsień dwugłowy uda.

Warto zaznaczyć, że głowa krótka mięśnia dwugłowego uda nie będzie wykonywała pracy w omawianym ćwiczeniu. Jest tak ze względu na to, iż w przeciwieństwie do głowy długiej jest ona jednostawowa i nie przechodzi przez staw biodrowy co jednoznaczne jest z brakiem wykonywanej pracy podczas ruchów we wspomnianym stawie. 

Regionalizacja pracy w obrębie grupy kulszowo-goleniowej

Chcąc, aby to mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej wykonały największą pracę, wyprost biodra powinniśmy wykonać w pełnym możliwym do wykonania zakresie ruchu (rys. 3)  z zachowaniem wyprostowanych kolan. Wersja ta umożliwia wszystkim dwustawowym mięśniom grupy kulszowo-goleniowej doświadczenie hipertrofii pośredniczonej rozciągnięciem.

Istnieje również możliwość nakierowania pracy mocniej na mięsień dwugłowy uda lub na mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty. W tym celu należy przyjąć odpowiednią rotację w biodrze co potwierdza literatura. Przyjęcie rotacji zewnętrznej (rys. 4) będzie zwiększało zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda z kolei rotacji wewnętrznej (rys. 5) mięśni półścięgnistego i półbłoniastego.  

Podsumowanie