Mity dotyczące treningu siłowego cz. 1

Pomimo ogólnodostępnej wiedzy dotyczącej treningu siłowego, w Internecie wciąż można napotkać powtarzane przez wiele lat błędne sformułowania. Niekiedy są one używane w formie żartu, jednak osoby śmiejące się z danych też często tak naprawdę nie wiedzą dlaczego powtarzane przez nich prześmiewczo zdanie nie jest prawdą.

Mit 1: 10 powtórzeń na masę, 20 na redukcję

Chcąc zbudować masę mięśniową niezbędne są nam m.in. surplus kaloryczny, odpowiednia ilość snu oraz trening siłowy. Warto również zaznaczyć, że trening siłowy, podczas którego uwaga przywiązywana jest jedynie do liczby serii i powtórzeń nie przyniesie korzyści hipertroficznych, gdy serie są wykonywane daleko od upadku mięśniowego. Wracając jednak do tematu liczby powtórzeń, w celu uzyskania efektów hipertroficznych zaleca się wykonywanie od 6 do 20 powtórzeń w serii. Jednak niedawno pojawiła się metaanaliza dowodząca, że możemy osiągać takie same efekty hipertroficzne trenując w zakresie 5-30RM co może nam poszerzyć wspomniany wyżej zakres¹.

Przechodząc do tematu redukcji na wstępie należy wspomnieć o tym, że nawet idealnie rozpisany plan treningowy oraz jego późniejsze nienaganne wykonywanie nie doprowadzi do utraty tkanki tłuszczowej, jeżeli osoba do tego dążąca nie będzie znajdowała się w deficycie kalorycznym.

Mit 2: Więcej znaczy lepiej

Zdanie to często odnosi się do liczby wykonywanych serii. Badania dowodzą, że wykonanie powyżej 10 serii blisko upadku mięśniowego na jednej jednostce treningowej nie przyniesie większych efektów pod kątem hipertrofii. W skali tygodnia maksymalną liczbą serii, która może przynieść zyski hipertroficzne jest 30 serii blisko upadku mięśniowego. Wykonanie większej liczby serii najczęściej prowadzi do stagnacji a w niektórych przypadkach nawet do regresu.

Mit 3: Jak boli to rośnie

W tym przypadku najczęściej chodzi o opóźnioną obolałość mięśni (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) błędnie nazywaną zakwasami. Ból może być spowodowany zbyt ciężkim treningiem, zmianą planu, niewystarczającą regeneracją, nowym bodźcem treningowym itp. Pojawianie się go po każdym treningu nie jest wcale dobrą oznaką, a co ważniejsze wcale nie oznacza, że bolące mięśnie urosną.

Podsumowanie

1. Nie, 10 powtórzeń nie jest na masę.
2. Nie, 20 powtórzeń nie jest na redukcję.
3. 30 serii na klatkę podczas jednego treningu to nic mądrego.
4. Jak boli to boli.

1.  LACIO, Marcio, et al. Effects of resistance training performed with different loads in untrained and trained male adult individuals on maximal strength and muscle hypertrophy: a systematic review. International journal of environmental research and public health, 2021, 18.21: 11237. ↩︎